Sono ruim? Descubra hábitos que melhoram o descanso imediatamente

A boa notícia é que alternativas naturais e acessíveis, como exercícios físicos de baixa intensidade, podem ser eficazes no combate à insônia — e sem depender de medicamentos.

Uma nova meta-análise publicada no BMJ Evidence-Based Medicine reuniu dados de 22 ensaios clínicos que avaliaram 13 tratamentos não farmacológicos.

O estudo traz evidências de que atividades como ioga, tai chi chuan, caminhada, corrida, acupuntura, massagem e terapia cognitivo-comportamental (TCC) promovem melhoras significativas na qualidade do sono.

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Insônia e seus impactos crescentes

O que é insônia?

A insônia é um distúrbio do sono caracterizado por dificuldade para adormecer, permanecer dormindo ou acordar muito cedo. Seus impactos vão além do cansaço: afeta o humor, o desempenho no trabalho e aumenta o risco de doenças cardiovasculares, ansiedade e depressão.

Dados alarmantes

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), até 30% da população mundial sofre com algum grau de insônia. No Brasil, pesquisas apontam que mais de 70 milhões de pessoas têm dificuldades frequentes para dormir.

Estudo mostra que exercício físico é aliado no combate à insônia

A pesquisa publicada no BMJ analisou os efeitos de diferentes abordagens não medicamentosas no tratamento da insônia. O foco foi em práticas acessíveis que podem ser facilmente incorporadas ao cotidiano.

Tratamentos avaliados

Entre os 13 métodos testados, os de maior destaque foram:

• Ioga;
• Tai chi chuan;
• Caminhada e corrida;
• Terapia cognitivo-comportamental;
• Acupuntura e massagem.

Todos mostraram algum grau de eficácia, mas três práticas se sobressaíram nos resultados.

Ioga: quase duas horas a mais de sono por noite

Como a ioga age no sono?

A ioga combina movimentos suaves, técnicas de respiração e meditação, o que reduz a ansiedade e o estresse — dois grandes inimigos do sono. A prática regular influencia a produção de melatonina, o hormônio responsável pelo ciclo circadiano.

Resultados comprovados

A ioga foi associada a um aumento médio de 113 minutos no tempo total de sono e à redução de despertares noturnos, oferecendo melhora global na qualidade do descanso.

Tai chi chuan: equilíbrio entre corpo e mente

Meditação em movimento

O tai chi é uma prática chinesa milenar baseada em movimentos lentos, consciência corporal e foco mental. Sua eficácia está ligada à regulação do sistema nervoso autônomo, responsável pelos ritmos corporais, inclusive o sono.

Benefícios observados

A análise revelou que o tai chi aumentou o tempo total de sono em 52 minutos, e reduziu o tempo acordado à noite em mais de 30 minutos. Além disso, melhorou a qualidade subjetiva do repouso noturno, segundo os participantes.

Caminhada e corrida: o poder do movimento

Atividade física aeróbica e sono

A prática regular de caminhada ou corrida modera os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e aumenta a liberação de endorfina e serotonina, substâncias que promovem bem-estar e relaxamento.

Dados da pesquisa

Quem praticava caminhada ou corrida relatou redução nos sintomas da insônia, melhora do humor e um sono mais profundo. Além disso, houve aumento da melatonina, fundamental para regular o relógio biológico.

Terapia cognitivo-comportamental ainda é referência

Apesar dos avanços com exercícios, os especialistas continuam apontando a TCC como o tratamento de primeira linha para insônia crônica. A terapia atua nas crenças e comportamentos negativos relacionados ao sono, oferecendo uma abordagem estruturada e eficaz.

O que dizem os especialistas?

Dra. Shalini Paruthi

Diretora do Centro do Sono Pediátrico nos EUA, a Dra. Paruthi afirma que os exercícios são excelentes aliados na promoção de um repouso noturno saudável, especialmente quando associados à TCC.

Ela recomenda 150 minutos semanais de atividade física moderada, preferencialmente realizadas no início do dia. “Exercícios noturnos podem atrapalhar o sono em algumas pessoas sensíveis”, alerta.

Zhi-jun Bu, pesquisador principal

Segundo Bu, os exercícios são uma alternativa promissora e de baixo custo, mas ainda não substituem tratamentos estruturados. Ele defende abordagens personalizadas e a construção de hábitos sustentáveis a longo prazo.

Por que evitar remédios?

Efeitos colaterais

Medicamentos para dormir, como benzodiazepínicos e hipnóticos, oferecem alívio momentâneo, mas podem causar dependência, tolerância e efeitos adversos como sonolência diurna, tontura e problemas cognitivos.

Soluções duradouras

Ao contrário dos fármacos, os métodos naturais promovem uma reeducação do repouso noturno, gerando benefícios duradouros, mesmo após a interrupção da prática.

Como montar uma rotina de sono com exercícios

1. Escolha a atividade certa

Cada pessoa responde de forma diferente. Teste práticas como:

• Ioga à noite;
• Tai chi pela manhã;
• Caminhada diária no final da tarde.

2. Tenha constância

O corpo responde melhor a rotinas regulares. Mantenha a frequência — mesmo que em menor intensidade nos dias mais cansativos.

3. Cuidado com o horário

Evite treinos intensos próximo à hora de dormir. O ideal é praticar até 3 horas antes de deitar, para permitir o resfriamento do corpo.

4. Combine com higiene do sono

Além dos exercícios, adote hábitos como:

• Evitar telas antes de dormir;
• Criar um ambiente escuro e silencioso;
• Ter horários regulares para deitar e levantar.

Conclusão

A ciência está cada vez mais clara: exercícios físicos, mesmo os de baixa intensidade, são aliados poderosos contra a insônia. Práticas como ioga, tai chi e caminhada promovem relaxamento, reduzem o estresse e melhoram a qualidade do sono — sem os riscos associados aos medicamentos.

Embora a terapia cognitivo-comportamental continue sendo o tratamento principal, incorporar atividades físicas pode potencializar os resultados e oferecer uma solução acessível, natural e sustentável.

Se as dificuldades persistirem, procure um especialista em sono. Mas antes de recorrer a remédios, vale a pena amarrar os tênis ou estender o tapete de ioga — seu sono pode começar a melhorar hoje mesmo.

Imagem: KieferPix / Shutterstock