Quanto de proteína é ideal por dia? Especialistas revelam a recomendação certa

Mas afinal, qual a quantidade ideal desse macronutriente que devemos consumir diariamente? A resposta pode variar bastante, e entender essa necessidade é fundamental para manter o equilíbrio nutricional e evitar problemas de saúde.

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O que é a proteína e por que ela é essencial?

A proteína é um macronutriente formado por cadeias de aminoácidos. Ela está presente em praticamente todas as estruturas do corpo humano: músculos, órgãos, pele, cabelo, unhas e até no sistema imunológico.

Principais funções do elemento no organismo

• Construção e reparo de tecidos: fundamental para a regeneração muscular, especialmente após atividades físicas.
• Produção de hormônios e enzimas: responsáveis por regular funções metabólicas.
• Defesa imunológica: ajuda na formação de anticorpos.
• Transporte de nutrientes: como a hemoglobina, que transporta oxigênio pelo corpo.
• Manutenção energética: em caso de déficit de carboidratos, o corpo pode usar proteína como fonte de energia.

Tipos de proteína: animal e vegetal

Alto valor biológico

São aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais que o organismo humano não consegue produzir. Estão presentes principalmente em alimentos de origem animal:

• Carnes (bovina, suína, aves e peixes);
• Ovos;
• Leite e derivados.

Essas fontes são consideradas mais completas e facilmente absorvidas pelo organismo.

Baixo valor biológico

Encontradas em alimentos de origem vegetal, nem sempre contêm todos os aminoácidos essenciais na quantidade adequada. No entanto, ao combinar diferentes fontes vegetais, é possível suprir as necessidades proteicas:

• Soja e derivados;
• Lentilhas;
• Grão-de-bico;
• Feijões;
• Quinoa;
• Amendoim;
• Proteína isolada de arroz ou ervilha.

Além disso, alimentos vegetais têm a vantagem de conter menos gordura saturada e mais fibras.

Qual é a quantidade ideal de proteína por dia?

A recomendação de ingestão proteica varia conforme peso, idade, nível de atividade física e objetivo pessoal (como emagrecimento ou ganho de massa muscular). Segundo o artigo científico “Ingestão de proteína na dieta e saúde humana”, publicado no PubMed Central, os valores médios são:

Pessoas sedentárias

• 0,8 a 1g por quilo de peso corporal ao dia;
• Exemplo: uma pessoa de 70kg deve consumir entre 56g e 70g de fonte proteica por dia.

Praticantes de atividade física moderada

• 1,3g por quilo de peso corporal ao dia;
• Exemplo: para 70kg, são recomendados cerca de 91g por dia.

Atletas e fisiculturistas

• 1,6g por quilo de peso corporal ao dia;
• Exemplo: uma pessoa de 80kg pode consumir até 128g de fonte proteica.

Importante considerar:

A quantidade não se refere ao peso do alimento, mas à quantidade de proteína pura. Por exemplo:

• 100g de carne vermelha contêm cerca de 35g de proteína;
• 100g de soja cozida contêm cerca de 30g de proteína;
• 2 scoops de proteína isolada de arroz (30g) fornecem em média 22g de proteína.

Como distribuir a fonte proteica ao longo do dia?

Para uma absorção mais eficiente, a ingestão deve ser distribuída nas principais refeições:

Café da manhã

• Ovos mexidos, iogurte grego, tofu grelhado ou shake proteico.

Almoço

• Filé de frango, carne magra, peixe ou leguminosas combinadas com arroz e vegetais.

Jantar

• Omelete, sopa com proteína vegetal ou prato rico em grãos e sementes.

A constância é essencial para manter o anabolismo muscular e fornecer os aminoácidos que o corpo precisa ao longo do dia.

Quando a suplementação é indicada?

A suplementação proteica pode ser útil quando a alimentação não é suficiente para atingir a meta diária, principalmente para:

• Atletas;
• Pessoas com dietas restritivas;
• Idosos com baixa ingestão alimentar;
• Indivíduos com dificuldades de mastigação ou digestão.

Os suplementos mais comuns incluem:

• Whey protein (proteína do soro do leite);
• Proteína vegetal isolada (arroz, ervilha, soja);
• Caseína (absorção lenta);
• Albumina (proteína da clara do ovo).

No entanto, o ideal é buscar orientação de um nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.

Excesso de proteína faz mal?

Sim. Embora a fonte proteica seja essencial, o excesso pode sobrecarregar órgãos como os rins e o fígado.

Riscos do consumo excessivo (acima de 2g/kg/dia):

• Sobrecarga renal;
• Constipação intestinal;
• Aumento do risco de desidratação;
• Problemas cardiovasculares (em dietas ricas em proteína animal e gordura);
• Alterações digestivas e produção excessiva de amônia.

Sinais de alerta:

• Urina muito escura ou com odor forte;
• Fadiga frequente;
• Dores de cabeça persistentes;
• Mau hálito (em dietas hiperproteicas com pouco carboidrato).

Proteína para diferentes públicos

Idosos

Têm maior necessidade de fonte proteica para evitar a perda de massa muscular (sarcopenia). A recomendação pode chegar a 1,2g por quilo de peso.

Crianças e adolescentes

Estão em fase de crescimento e também precisam de fonte proteica suficiente, geralmente 1g por quilo de peso corporal.

Vegetarianos e veganos

Devem planejar bem a dieta para combinar fontes vegetais e garantir todos os aminoácidos essenciais. Exemplos de boas combinações:

• Arroz + feijão;
• Grão-de-bico + quinoa;
• Lentilha + aveia.

Conclusão

A ingestão adequada de proteína é essencial para a saúde geral, o desempenho físico e a manutenção da massa muscular. No entanto, mais fonte proteica nem sempre significa mais benefícios.

A recomendação deve ser personalizada conforme o perfil e os objetivos de cada indivíduo. Ao distribuir bem as fontes proteicas ao longo do dia e evitar excessos, é possível aproveitar todos os benefícios desse nutriente de forma segura e eficiente.

Imagem: Canva