Perda de força após a aposentadoria exige atenção; entenda os sinais

Sem os deslocamentos para o trabalho, o hábito de subir escadas, caminhar até o transporte público ou permanecer em movimento durante o expediente, muitas pessoas acabam se tornando mais sedentárias sem perceber. Esse comportamento favorece um processo natural do envelhecimento chamado sarcopenia, caracterizado pela perda progressiva de massa e força muscular.

Em um país que envelhece rapidamente, o tema ganha ainda mais relevância. Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a expectativa de vida do brasileiro chegou a 76,4 anos, enquanto a população com 60 anos ou mais continua crescendo. Diante desse cenário, preservar a capacidade física tornou-se um dos principais fatores para garantir qualidade de vida na terceira idade.

Leia mais:

Idosos podem solicitar adicional de 25% na aposentadoria

O que é a sarcopenia?

A sarcopenia é uma condição associada ao envelhecimento que provoca a redução gradual da massa muscular, da força e do desempenho físico.

Embora seja considerada um processo natural da idade, especialistas alertam que ela pode ser significativamente acelerada pelo sedentarismo, pela alimentação inadequada e pela presença de doenças crônicas.

Na prática, isso significa que atividades simples do cotidiano começam a exigir mais esforço, como:

• levantar-se de uma cadeira;
• subir escadas;
• carregar sacolas de supermercado;
• caminhar por longas distâncias;
• manter o equilíbrio durante a caminhada.

Quando não há prevenção, essa perda muscular pode comprometer a independência do idoso ao longo dos anos.

Por que a aposentadoria pode favorecer a perda muscular?

Durante a vida profissional, muitas pessoas acumulam um volume considerável de movimento sem sequer perceber.

Mesmo quem trabalha em escritório costuma:

• caminhar até o trabalho ou estacionamento;
• subir escadas;
• circular entre setores;
• levantar diversas vezes ao longo do dia.

Após a aposentadoria, boa parte dessas atividades desaparece da rotina.

Sem um planejamento para substituir esse gasto energético, o organismo passa a receber menos estímulos para manter a musculatura ativa.

Segundo especialistas em treinamento físico, o corpo interpreta a falta de uso dos músculos como um sinal de que eles já não são tão necessários, reduzindo gradualmente sua massa e sua força.

A perda muscular vai além da estética

Existe uma ideia equivocada de que fortalecer os músculos serve apenas para melhorar a aparência física.

Na realidade, a musculatura exerce diversas funções essenciais para o funcionamento do organismo.

Entre elas estão:

• manter a estabilidade das articulações;
• proteger os ossos;
• melhorar o equilíbrio corporal;
• facilitar a locomoção;
• contribuir para o metabolismo;
• preservar a capacidade funcional ao longo da vida.

Por isso, preservar a massa muscular significa, acima de tudo, manter autonomia para realizar tarefas cotidianas sem depender da ajuda de terceiros.

Quais são os riscos da perda de força na terceira idade?

A redução da musculatura pode trazer consequências importantes para a saúde.

Entre as principais estão:

Maior risco de quedas

Com músculos mais fracos, o equilíbrio diminui e aumenta a probabilidade de acidentes domésticos.

As quedas representam uma das principais causas de hospitalização entre idosos no Brasil.

Perda da independência

Atividades que antes eram simples passam a exigir auxílio de familiares ou cuidadores.

Em muitos casos, tarefas como tomar banho, vestir-se ou levantar da cama tornam-se difíceis.

Recuperação mais lenta

Idosos com baixa massa muscular costumam apresentar maior dificuldade para recuperar a mobilidade após cirurgias, fraturas ou internações.

O que dizem as recomendações da Organização Mundial da Saúde?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que pessoas com 65 anos ou mais realizem atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

Além disso, também são indicadas atividades voltadas para:

• equilíbrio;
• coordenação motora;
• flexibilidade;
• exercícios aeróbicos compatíveis com a condição física de cada pessoa.

Essas orientações não se destinam apenas aos idosos.

Quanto mais cedo uma pessoa desenvolve e preserva sua massa muscular, menores tendem a ser os impactos naturais do envelhecimento.

Musculação é indicada para idosos?

Sim. Atualmente, a musculação é considerada uma das estratégias mais eficazes para prevenir a perda muscular relacionada ao envelhecimento.

Quando realizada com orientação profissional e respeitando as limitações individuais, ela oferece diversos benefícios.

Entre eles:

• aumento da força;
• melhora do equilíbrio;
• fortalecimento dos ossos;
• redução do risco de quedas;
• melhora da postura;
• maior independência para as atividades diárias.

O treinamento de força pode ser adaptado para diferentes idades e condições clínicas, utilizando pesos livres, aparelhos, elásticos ou até o próprio peso do corpo.

Estudo brasileiro reforça os benefícios da atividade física

Pesquisas nacionais também mostram os impactos positivos da prática regular de exercícios.

Dados do Estudo Longitudinal de Saúde do Adulto (ELSA-Brasil), que acompanha aproximadamente 15 mil participantes há mais de uma década, indicam que pessoas fisicamente ativas apresentam um risco de mortalidade significativamente menor quando comparadas às sedentárias.

Além de viver mais, indivíduos ativos costumam envelhecer com maior capacidade funcional, melhor mobilidade e menor incidência de doenças crônicas.

Como manter a massa muscular após a aposentadoria

Não é necessário tornar-se atleta para preservar a musculatura.

Pequenas mudanças na rotina já podem fazer diferença ao longo dos anos.

Entre as principais recomendações estão:

Praticar exercícios de força

A musculação continua sendo uma das alternativas mais eficientes, mas exercícios funcionais e de resistência também ajudam a manter os músculos ativos.

Caminhar diariamente

Embora a caminhada não substitua totalmente o treinamento de força, ela contribui para reduzir o sedentarismo e melhorar o condicionamento cardiovascular.

Evitar longos períodos sentado

Levantar-se regularmente, movimentar-se dentro de casa e realizar pequenas tarefas domésticas ajudam a manter o corpo ativo.

Ter uma alimentação rica em proteínas

O consumo adequado de proteínas é fundamental para preservar a massa muscular, especialmente durante o envelhecimento.

Carnes magras, ovos, leite, derivados e leguminosas costumam fazer parte de uma alimentação equilibrada para esse objetivo.

Buscar acompanhamento profissional

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente na terceira idade, é recomendável realizar avaliação médica e contar com orientação de profissionais de educação física e, quando necessário, nutricionistas.

Nunca é tarde para começar

Um dos principais mitos sobre o envelhecimento é acreditar que perder força faz parte do processo e não há nada que possa ser feito.

Na realidade, estudos mostram que pessoas idosas conseguem ganhar força muscular e melhorar a qualidade de vida mesmo iniciando a prática de exercícios após os 60, 70 ou até 80 anos.

Quanto mais cedo hábitos ativos forem incorporados, maiores tendem a ser os benefícios. Ainda assim, iniciar uma rotina de atividades físicas em qualquer fase da vida pode contribuir para preservar a autonomia, reduzir o risco de doenças e proporcionar um envelhecimento mais saudável.

Imagem: Reprodução/Seu Crédito Digital