Não precisa só de sol: veja como turbinar sua vitamina D com esse método

Mesmo sendo conhecida como a “vitamina do sol”, por sua síntese ser estimulada pela exposição à luz solar, muitos brasileiros ainda sofrem com sua deficiência.

Estima-se que cerca de 60% da população do país tenha níveis inadequados de vitamina D, de acordo com estudos recentes da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Felizmente, há outras formas eficazes de garantir bons níveis do nutriente, mesmo em regiões ou épocas do ano com pouca exposição solar.

Leia mais:

Sedentarismo: entenda como ele afeta a respiração e a saúde geral

Por que o sol não é suficiente para todos?

Barreiras ambientais e comportamentais

Embora o sol seja a principal fonte de vitamina D, nem todos conseguem se beneficiar dele de forma adequada. Diversos fatores interferem na síntese da vitamina pela pele:

• Uso constante de protetor solar;
• Vestuário que cobre grande parte do corpo;
• Climas frios ou chuvosos com pouca incidência solar;
• Ambientes urbanos com alta poluição;
• Estilo de vida predominantemente indoor.

Além disso, pessoas com pele mais escura, idosos e indivíduos obesos possuem maior dificuldade de sintetizar vitamina D naturalmente.

Alimentos ricos em vitamina D

A alimentação torna-se, portanto, uma aliada fundamental para quem não consegue depender exclusivamente da exposição solar.

Fontes animais de vitamina D

• Salmão selvagem: Cerca de 600–1000 UI por 100g;
• Sardinha em conserva: Até 270 UI por porção;
• Atum enlatado: Cerca de 150 UI por 100g;
• Óleo de fígado de bacalhau: Uma das maiores concentrações (cerca de 1300 UI por colher de sopa);
• Fígado de boi e de galinha: Ricos, mas devem ser consumidos com moderação;
• Gema de ovo: Aproximadamente 37 UI por unidade.

Fontes vegetais e fortificadas

Cogumelos expostos à luz UV

Cogumelos como shiitake, portobello e maitake produzem vitamina D2 (forma vegetal) quando expostos à luz ultravioleta. Eles são uma excelente opção para vegetarianos e veganos.

Alimentos enriquecidos com vitamina D

• Leite e iogurtes fortificados;
• Leite de soja, aveia ou amêndoas enriquecidos;
• Margarinas e manteigas com adição de vitamina D;
• Cereais matinais fortificados;
• Sucos industrializados (verifique o rótulo).

A incorporação desses alimentos no dia a dia pode ser decisiva na prevenção de carência do nutriente.

Melhor horário para exposição solar

Apesar de alternativas alimentares existirem, o banho de sol ainda é a maneira mais eficiente de produzir vitamina D.

Horário ideal para produção da vitamina D

Especialistas recomendam a exposição solar entre 10h e 15h, por 15 a 30 minutos, com áreas como braços e pernas descobertas. Esse período é o mais eficiente devido à maior presença de raios UVB, que ativam a produção da vitamina na pele.

Deve-se usar protetor solar?

Durante esse curto intervalo, o protetor solar deve ser evitado nas áreas expostas, pois ele bloqueia os raios UVB. Após esse tempo, a aplicação é recomendada para evitar danos à pele.

Fatores que afetam a síntese solar

• Tom de pele (mais escura = mais tempo de exposição);
• Idade (idosos sintetizam menos);
• Poluição atmosférica;
• Latitude e estação do ano;
• Vidros e janelas, que bloqueiam os raios UVB.

Como potencializar a absorção da vitamina D

Vitamina D é lipossolúvel

Por ser uma vitamina lipossolúvel, sua absorção é facilitada quando ingerida com alimentos ricos em gordura boa.

Combine com gorduras saudáveis

• Abacate;
• Azeite de oliva extravirgem;
• Castanhas e nozes;
• Peixes oleosos.

Essa combinação aumenta significativamente a biodisponibilidade da vitamina D ingerida.

Manutenção e monitoramento dos níveis

Quem deve fazer exames regulares?

• Gestantes;
• Idosos;
• Pessoas com doenças autoimunes;
• Quem sofre de osteoporose;
• Pacientes com absorção intestinal prejudicada.

Os exames de sangue (25-hidroxi-vitamina D) ajudam a identificar deficiências e ajustar a dieta ou suplementação.

Sintomas da deficiência de vitamina D

A deficiência de vitamina D pode não apresentar sintomas imediatos, mas seus efeitos a longo prazo são graves.

Sinais de alerta

• Fadiga e cansaço frequente;
• Dores musculares e fraqueza;
• Quedas de imunidade;
• Dores ósseas e fraturas;
• Depressão e alterações de humor.

Consequências da carência prolongada

• Osteoporose;
• Raquitismo (em crianças);
• Doenças autoimunes;
• Aumento do risco de doenças cardiovasculares;
• Problemas cognitivos em idosos.

Quando recorrer à suplementação?

A suplementação de vitamina D só deve ser feita com orientação médica.

Indicações comuns para suplementação

• Diagnóstico de deficiência laboratorial;
• Gravidez ou lactação;
• Pacientes com doenças intestinais inflamatórias;
• Vegetarianos ou veganos com baixa ingestão alimentar;
• Pessoas com exposição solar muito limitada.

Cuidados com o excesso

O excesso de vitamina D pode causar hipervitaminose D, resultando em:

• Náuseas;
• Vômitos;
• Cálculos renais;
• Calcificação de tecidos.

O equilíbrio é a chave para usufruir dos benefícios sem efeitos colaterais.

Conclusão

A vitamina D vai muito além da exposição ao sol. Uma alimentação rica em fontes naturais e fortificadas, aliada a hábitos simples como a ingestão de gorduras saudáveis e controle médico regular, pode garantir níveis ideais do nutriente durante todo o ano.

Com planejamento, é possível manter a saúde óssea, imunológica e metabólica em dia, independentemente do clima ou do estilo de vida.

Imagem: Freepik